Educação Alimentar - Profª. Erandir

Dicas para Fazer uma Alimentação Saudável

Fonte: http://www.diabetes.org.br/nutricao/dicasalimentos.php

Melhore seus hábitos alimentares adotando estas dicas no seu dia-a-dia e mantenha uma vida saudável e boa qualidade de vida.

• Coma quatro ou cinco vezes por dia: Fazendo quatro ou cinco refeições leves e equilibradas você leva o organismo a utilizar mais facilmente o seu combustível de reserva, que são as gorduras, além de conseguir controlar melhor seu apetite e vontade de beliscar alimentos desnecessários.
• Coma a intervalos regulares: O ideal é fazer uma refeição a cada três horas. Se isso não for possível, estabeleça intervalos de no máximo 4 horas entre as refeições. Uma vez fixados esses horários, há uma tolerância de meia hora, contanto que sejam obedecidos os intervalos mínimo e máximo. Fazendo o número previsto de refeições, a intervalos regulares, você evitará a hipoglicemia (queda no nível de açúcar no sangue) e reduzirá a chance de ter uma fome sem controle dos alimentos a serem ingeridos.
• Coma sempre nos mesmos horários: Programe os horários das refeições de modo que possa cumpri-los e faça todo o possível para cumpri-los de fato. Alimentando-se sistematicamente nos mesmos horários, seu organismo se acostumará ao novo ritmo e ficará condicionado a esperar a comida somente nestes horários. Se você acordar mais tarde, perdendo a hora do café da manhã, faça essa refeição na hora do lanche e mantenha as outras refeições conforme o programado.
• Coma devagar e preste atenção ao que come: Observe primeiro o que irá comer. Mastigue bem, e lentamente, para sentir a textura e o sabor de cada alimento, experimentando o prazer de saborear o que come. Ao se alimentar dessa forma, seu cérebro receberá maior número de informações, que contribuirão para acionar o centro da saciedade, levando sua fome a ser satisfeita com menores quantidades de alimento. Separe o ato de comer das outras atividades, como ler, assistir televisão, pois estas atividades interferem recepção destas informações.
• Respeite a quantidade e a qualidade dos alimentos permitidos: Como dito anteriormente, os alimentos devem ser ingeridos em quantidade e qualidade adequadas para suprir todas as necessidades nutricionais sem excesso de calorias. Cada indivíduo precisa de um plano alimentar específico.
  -Evite a monotonia: Um erro comum e desastroso é repetir sempre os mesmos alimentos, pois a monotonia na alimentação faz com que o plano alimentar seja abandonado. Varie bastante dentre os alimentos de cada grupo. Invente novos pratos. Capriche na arrumação da mesa. Torne o momento da refeição um prazer.
• Beba bastante líquido: beba bastante água filtrada, mineral (sem gás) e sucos naturais (sem açúcar) para hidratar-se. Evite o consumo de café, refrigerantes e sucos industrializados.
• Não adote dietas radicais: Você não vai agüentar por muito tempo e voltará rapidamente para antigos e maus hábitos alimentares. Além disso, a grande perda de peso em curto período de tempo é prejudicial ao metabolismo do organismo, pois a grande perda de massa magra, com conseqüente redução do gasto energético total, o que leva possivelmente ao aumento de massa gordurosa após a dieta restritiva.
• Evite ter na despensa alimentos calóricos e pobres em nutrientes saudáveis: Assim você se protege do risco de um ataque surpresa na hora de fome.
• Deixe sempre na gaveta do escritório barra de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades), ou se possível, uma fruta ou iogurte natural: deste modo, quando a fome bater, terá algo saudável para comer.
• Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.
• Evite o uso de óleos e temperos industrializados para temperar as saladas: se quiser pode usar um fio de azeite, mas abuse mesmo dos temperos aromáticos como orégano, manjericão, cheiro verde, louro, pois deixarão a salada mais saborosa. Use também vinagre ou suco de limão (melhor que o vinagre, pois é rico em vitamina C).
• As preparações com molhos branco, quatro queijos, bolonhesa, ou ainda, com mussarela e presunto devem ser evitados, pois são muito calóricos. Dê preferência ao molho “ao sugo” e use os temperos aromáticos para deixar os pratos mais saborosos.
• Bebidas energéticas devem ser evitadas. Mesmo os indivíduos que praticam atividade física regular não possuem necessidades energéticas ou de minerais para ingestão destes produtos. A água ainda é o melhor hidratante.
• Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho, ao invés de açúcar.
• Dê preferência às carnes magras e sem gordura visível: pois possuem menos gordura e menos calóricas como peixe, frango (partes magras e sem pele), peru, patinho, contra-filé. O modo de prepará-las também é importante: cozidas, grelhadas ou assadas.
• Evite enlatados, temperos industrializados, apresuntados e defumados: eles são ricos em sódio e perigosos para pessoas com predisposição a pressão alta.
• Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados: são muitos mais gordurosos que os queijos brancos (minas, frescal, ricota e cottage).
• Bebidas alcoólicas são calóricas: Consuma esporadicamente e em pequena quantidade (deixe para o fim de semana). Além disso, evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos que acompanham as bebidas alcoólicas, pois são calóricos e com alto teor de gordura saturada.
• Em restaurantes por quilo: Passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros. Escolha opções de hortaliças, legumes cozidos (sem maionese ou molhos), carne magras, massas sem molhos brancos e com mussarela e presunto ou arroz branco (ou sortido com legumes) e para sobremesa, prefira as frutas.
• Em épocas de calor, evite sorvetes de massa: Opte pelo picolé de fruta.
• Compras no supermercado: não vá com fome: Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos. Não compre alimentos que devem ser evitados. Sempre olhe a informação nutricional presente dos rótulos dos alimentos: calorias, quantidades de carboidratos, gorduras, fibras, sódio.
• Cuidado com os produtos light e diet: apesar de apresentarem redução de algum nutriente, nem sempre, esta restrição é em calorias ou gorduras.
• Movimente-se: Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!
• Substituições mais saudáveis: Experimente o requeijão light, cream cheese light (mesmo estes devem ser usados com moderação), queijo tipo cottage, pois além do valor calórico reduzido, oferecem mais nutrientes como cálcio e proteínas.

*Consultoria: Dr. Josefina Bressan, coordenadora do Departamento de Nutrição e Metabolismo da Sociedade Brasileira de Diabetes (2004/2005).

Coma Freqüentemente!
Como comer para emagrecer

Comer freqüentemente pode nos auxiliar a emagrecer e nos ajuda a não engordar. Por que e como emagrecer comendo? E o que você quer dizer com "comer freqüentemente"?

Comer freqüentemente significa começar nosso dia com algum tipo de café da manhã e continuar a comer a cada 3 ou 4 horas. Essa "forma de comer" inclui refeições, mini-refeições e lanches. Todos os tipos de alimentos podem ser comidos em qualquer hora do dia então, se por um acaso você adora a comida do café da manhã, a aprecie no jantar como uma mini-refeição ou lanche. A idéia é comer, e não pular refeições e lanches!

Isso parece loucura como um plano de emagrecimento e perda de peso? Parece muito fácil (comer freqüentemente realmente soa fácil, certo?)? Isso pode até parecer louco e fácil, mas não é. Mudar os seus hábitos alimentares requer um plano e persistência. Então, antes de irmos às sugestões para mudar os seus hábitos, precisamos olhar um pouco mais de perto e ver porque podemos perder peso desta forma:

Comer freqüentemente:

Irá manter nossos níveis de açúcar no sangue numa faixa ótima. Isso pode ajudar a reduzir aquelas ânsias por açúcar (doces à tarde?).

Irá suprir o seu cérebro com energia facilmente disponível. Isso não só irá reduzir aquelas ânsias por açúcar, mas também irá nos ajudar a manter um humor estável e melhor capacidade de raciocínio. Você já alimentou sua fadiga? Já comeu como resultado do estresse?

Ajudará a queimar algumas calorias a mais. Sempre que comemos, aumentamos um pouco a nossa taxa metabólica. Isso é chamado "efeito termogênico do alimento". Algo como adicionar uma pouco mais de lenha à fogueira e observar as faíscas.

Dará mais energia. Quando temos mais energia podemos nos exercitar melhor (maior intensidade significa mais calorias queimadas) e mais energia não colabora com a síndrome do sedentarismo.

Ajudará a diminuir as porções de comida. Você já ficou um tempo realmente longo sem comer e não ter vontade de engolir até a pia da cozinha? Podemos encolher o nosso estômago (estômagos encolhem) ao comer pequenas porções de comida em cada lanche ou refeição, e isso nos ajudará a reduzir essas porções também.

Ajudará a reduzir a alimentação esfomeada. Você já comeu todo o pão da cesta quando chegou ao restaurante? Já comeu a refeição enquanto a preparava?

Irá ajudá-lo a domar a comilança nas festas! Quantas vezes você chegou numa festa de fim de ano, ou num jantar especial, faminto porque estava poupando o consumo de calorias para o evento especial, e então reclamou depois que comeu mais do que pretendia? Se pensarmos melhor, poupar o consumo de calorias antecipadamente nos levará a comer mais depois!

Isso tudo lhe parece familiar? Você deveria tentar comer freqüentemente. Leva-se tempo para organizar e muitas vezes achamos razões para lutar contra a mudança. Mudar os hábitos alimentares requer esforço, mas uma cintura magra e sentir-se melhor não vale a pena?